Vous pensez avoir une alimentation équilibrée – céréales, légumes, fruits, produits laitiers – mais vous vous demandez de plus en plus ce qu’est « équilibré ». Alors bien sûr, quand il s’agit de protéines, vous vous demandez si vous en consommez assez ? Si vous ne l’avez pas vraiment évalué depuis des années, vous devrez peut-être augmenter votre consommation.
Signes que vous avez besoin de plus de protéines
Il peut être difficile de dire si vous consommez suffisamment de ce nutriment essentiel, mais vous pouvez surveiller certains signes. Si vos cheveux, votre peau et vos ongles ne sont plus ce qu’ils étaient, vous aurez peut-être besoin de plus. À mesure que les œstrogènes diminuent, ces signes sont parfois imputés aux hormones, mais des changements dans votre alimentation peuvent être indiqués.
Pour mes clients de plus de 50 ans, le fait de ne pas voir de changements dans les muscles même lorsqu’ils soulèvent des poids correctement est un signe qu’ils ont besoin de plus de protéines. Les acides aminés essentiels de ce nutriment sont les éléments constitutifs du muscle.
Un autre signe ? Vous vous retrouvez à grignoter ou, au moins, à vouloir grignoter entre les repas. Les protéines améliorent votre satiété pour que vous vous sentiez rassasié plus longtemps. Une faible consommation d’énergie peut être attribuée à de nombreux facteurs à la quarantaine, mais l’augmentation de l’apport en protéines a conduit beaucoup de mes clients à dire : « J’ai tellement plus d’énergie. » C’est peut-être parce que de nombreuses sources de protéines sont riches en fer et que de faibles niveaux de fer vous rendent plus faible et fatigué. Si vous rencontrez l’un de ces problèmes, il est peut-être temps de réexaminer ce que vous mangez et quand.
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Anciennes recommandations alimentaires
L’Apport Journalier Recommandé (AJR) pour les protéines a toujours été présenté sur une base modeste de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Cette recommandation pose plusieurs problèmes.
Premièrement, les AJR sont le montant minimum dont une personne a besoin pour éviter la maladie. C’est une différence significative par rapport à la prospérité. Cela demande aussi beaucoup de maths. Les scientifiques qui étudient la façon dont le corps traite les protéines trouvent qu’il est plus important de se concentrer sur une quantité par repas que sur une quantité par jour. La plupart d’entre nous n’essaierons pas de calculer un pourcentage à un repas ou les grammes par kilogramme avant de commander notre repas.
La recommandation diététique pour les femmes modernes
Un rapport spécial et une étude publiée de manière indépendante, créés après un sommet spécial sur les protéines de 40 experts en protéines, suggèrent que presque le double des AJR est un meilleur objectif pour une santé optimale. La science émergente incluse dans les études indépendantes résultant de ce sommet suggère une quantité plus conviviale par repas.
Si vous essayez de perdre du poids, un apport en protéines plus élevé réparti tout au long de la journée sur une base par repas a tendance à aider à prévenir la perte de muscle. C’est un must absolu pour maintenir un métabolisme élevé et éviter la fragilité avec l’âge. Prenez 25 à 30 grammes par repas au moins deux fois, ou de manière optimale, trois fois par jour. C’est la recommandation la plus conviviale. Cependant, il existe un autre concept peu intuitif.
Un coup de pouce de l’exercice
Les avantages d’une combinaison d’entraînement en force et d’un apport adéquat en protéines pour les femmes âgées sont nombreux. Des muscles plus forts signifient que vous êtes plus en mesure de faire des activités qui créeront des os plus forts et réduiront le risque de chutes plus tard. Cela signifie également plus de facilité à maintenir un poids et une composition corporelle optimaux.
Vous avez toujours été amené à croire que les athlètes et les culturistes ont besoin de plus de protéines que la personne moyenne ou inactive. Cependant, à mesure que vous vieillissez et que vous êtes plus sédentaire, vos besoins augmentent en réalité. La synthèse des protéines musculaires diminue avec l’âge. Donc, si vous êtes sportif, vous êtes mieux en mesure d’utiliser les protéines à votre avantage que si vous êtes sédentaire, mais vous ne le faites toujours pas aussi bien qu’il y a dix ans.
Vous pouvez augmenter la capacité de votre corps à utiliser des protéines en faisant de la musculation. Cependant, vous avez un effet de synthèse des protéines légèrement plus émoussé que les hommes après l’entraînement en force. Encore une fois, aussi étrange que cela puisse paraître, être une femme de plus de 50 ans signifie que vous avez besoin de plus, pas de moins. C’est une relation mutuellement bénéfique.
Sources de protéines végétales et animales
Alors, quelles sont les meilleures façons d’augmenter les protéines dans votre alimentation ? Si vous consommez des sources de protéines animales, 25 à 30 grammes équivalent à 4 à 6 onces. C’est à peu près la distance entre votre paume et votre première articulation. Passez une semaine à lire les étiquettes ou à consulter Google pour obtenir des informations nutritionnelles dans les aliments et vous serez automatiquement en mesure de déterminer la quantité de ce nutriment dans vos repas. Quelques aliments à considérer :
- Lait
- Fromage/fromage cottage
- Des œufs
- la volaille
- Poissons/crustacés
- Viande sauvage
- Soja
- Haricots
- Légumineuses
- Graines de noix
- Coeurs de chanvre
- Poudre de protéine de haute qualité
Pouvez-vous en faire trop ?
Il est peu probable que vous en ajoutiez trop à votre alimentation quotidienne grâce à son effet de satiété. Si vous êtes préoccupé par les problèmes rénaux, les rapports inclus n’ont trouvé aucun effet négatif de l’augmentation des quantités de protéines par repas (sauf si vous avez un problème rénal existant – consultez votre médecin avant de prendre un nouveau régime alimentaire).
Assurez-vous simplement de ne pas supprimer d’autres aliments ! Si les protéines évincent les aliments transformés et les collations, hourra ! Cependant, vous voulez remplir votre assiette d’une grande variété de légumes, de graisses saines et d’amidons résistants.
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