Peu importe comment vous l’appelez – bras gras, ailes de chauve-souris ou bras flasques – c’est quelque chose que nous voulons tous éviter ou dont nous voulons nous débarrasser. Vous n’avez peut-être pas beaucoup pensé aux bras flasques lorsque vous étiez plus jeune, mais à mesure que nous vieillissons, notre peau commence à perdre de son élasticité et en fonction de la quantité de graisse corporelle stockée dans vos bras, vous commencez à remarquer la pendaison, l’affaissement et ( oh les horreurs) le battement lorsque vous faites signe. Avant de partager ma liste d’exercices préférés des bras triceps qui aideront à développer les muscles, à raffermir les bras et à arrêter les battements, je vais vous donner la toute première vérité, la plus importante et peut-être la plus difficile à propos des bras flasques.
Contrôler la graisse corporelle est la première étape pour éliminer les bras flasques
Quiconque vous dit que vous pouvez simplement faire des exercices pour améliorer une zone du corps qui est « flasque » n’est tout simplement pas tout à fait authentique. La graisse corporelle n’est pas ferme, donc plus nous en avons, plus nous allons voir de tremblements. Le problème s’aggrave d’autant plus que nous vieillissons et que notre peau perd sa capacité à retenir les graisses plus fermement contre le corps. Cette lourdeur, combinée à un manque de muscle ferme et construit, provoquera un affaissement et produira par conséquent un aspect flasque.
C’est un sujet de préoccupation pour tant de femmes parce que notre peau est naturellement plus douce que celle de nos homologues masculins, et génétiquement, nous sommes préprogrammés pour stocker la graisse corporelle dans différentes zones du corps des hommes. Il est également facile pour nous de nous concentrer sur nos bras car ils sont facilement visibles. Si nous n’aimons pas leur apparence, notre tendance sera de les couvrir, ce qui est limitant, surtout par temps chaud. Tout le monde aime la confiance qu’apportent les bras maigres et toniques ! La première étape pour éliminer les bras flasques est de vous assurer que vous travaillez sur un corps mince et sain grâce à la nutrition.
L’ajout de cardio à votre entraînement des bras vous aidera à obtenir des résultats
J’ai créé un entraînement des bras facile qui se concentre principalement sur le travail des triceps. Les triceps sont les muscles sous le bras qui, lorsqu’ils sont sollicités, finiront par devenir dodus et fermes, améliorant ainsi l’apparence de l’ensemble du bras. Brûler des calories supplémentaires pendant votre entraînement des bras aidera au processus de combustion des graisses et créera une bonne base pour réduire la graisse corporelle et améliorer l’apparence de toute zone de votre corps qui est flasque, y compris vos bras !
Je suggère un jump squat que vous pouvez faire entre les séries de ce circuit, qui est complètement adaptable. Vous pouvez commencer avec moins de répétitions et moins de cardio, puis en ajouter plus au fur et à mesure que vous vous entraînez. J’ai inclus un exercice, le Overhead Cable Triceps Extension, qui est généralement plus disponible dans le gymnase. C’est l’un de mes favoris parce qu’il est si facile d’augmenter le poids à mesure que vous devenez plus fort et que vous avez besoin de stimuler davantage vos muscles. Si vous n’avez pas accès à une salle de sport, ne vous inquiétez pas ! J’ai inclus une variante de cet exercice qui peut être fait avec un ensemble d’haltères. Le reste des exercices des bras triceps ne nécessite aucun équipement spécial et peut être fait n’importe où.
1. Extension de triceps de câble aérien (Presse d’haltères alternative)
Dans cet exercice de triceps, vous voudrez vous concentrer davantage sur la quantité de poids plutôt que sur votre vitesse. Si vous avez accès à une machine à câble dans votre salle de sport, vous remarquerez qu’il est incroyablement facile de soulever ou d’abaisser le poids. Chargez autant de poids que vous le pouvez, en gardant à l’esprit qu’il est essentiel d’être en bonne forme. Si c’est trop de poids et que vous compromettez votre forme ou devez compenser avec le bas de votre corps, vous ne pourrez pas cibler correctement les triceps. Évitez de vous précipiter dans cet exercice, mais concentrez-vous plutôt sur le fait de tirer le plus de poids possible vers l’avant.
Étape 1: Attachez une corde au clip sur la machine de poulie de câble.
Étape 2: Tenez la corde avec les deux mains et étendez vos bras avec vos mains directement au-dessus de votre tête avec vos paumes face à face. Tenez vos coudes près de votre tête et gardez vos bras perpendiculaires au plafond avec vos jointures pointées vers le plafond. C’est la position de départ.
Étape 3: Abaissez lentement la corde derrière votre tête tout en gardant le haut de vos bras immobiles. Inspirez pendant que vous le faites et faites une pause lorsque vos triceps sont complètement étendus.
Étape 4: Revenez à la position de départ en fléchissant vos triceps. Expirez pendant que vous le faites.
Étape 5 : Répétez 8 à 10 fois.
2. Pompes triceps
Étape 1: Mettez-vous en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules, le cou et la colonne vertébrale neutres et les pieds joints.
Étape 2: Dans la descente, gardez vos coudes collés à vos côtés et vos bras tendus vers l’arrière.
Étape 3: Descendez jusqu’à ce que votre poitrine atteigne le sol et revenez pour commencer.
Étape 4: Répétez 8 à 10 fois.
Presse à haltères Close Grip
Étape 1: Ramassez les haltères du sol en utilisant une prise neutre (paumes tournées vers l’intérieur). Placez les extrémités des haltères dans le pli de vos hanches et asseyez-vous sur le banc.
Étape 2: Pour vous mettre en position, allongez-vous et gardez les poids près de votre poitrine. Une fois que vous êtes en position, respirez profondément, écrasez les haltères ensemble, puis appuyez dessus pour verrouiller en haut.
Étape 3: Continuez à pousser les haltères ensemble tout en les abaissant sous contrôle aussi confortablement que possible.
Étape 4: Une fois que les haltères touchent votre poitrine, repoussez-les à la position de départ.
Étape 5 : Répétez 8 à 10 fois.
Pompes triceps inclinées
Étape 1: Placez-vous face au banc, à la table ou au bord d’un lit.
Étape 2: Placez vos mains sur le bord du banc légèrement plus large que la largeur des épaules. Vos bras sont droits, mais vos coudes ne sont pas verrouillés. Alignez vos pieds de manière à ce que vos bras et votre corps soient complètement droits.
Étape 3: Pliez vos coudes pour abaisser lentement votre poitrine jusqu’au bord du banc tout en inspirant. Gardez votre corps droit et rigide tout au long du mouvement.
Étape 4: Poussez votre corps loin du banc jusqu’à ce que vos coudes soient étendus mais non verrouillés. Expirez en poussant.
Étape 5 : Répétez 8 à 10 fois.
5. Pompes murales
Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds sous les hanches, à une longueur de bras d’un mur.
Étape 2: Plantez les deux paumes sur le mur, les poignets alignés avec les épaules et les doigts pointés vers le plafond.
Étape 3: En maintenant une position centrale serrée, inspirez et pliez les coudes vers l’arrière jusqu’à ce que votre front ou votre nez touche presque le mur.
Étape 4: Expirez en repoussant le mur et revenez à la position de départ. C’est 1 rep.
Étape 5 : Répétez 8 à 10 fois.
Améliorez les résultats avec ces exercices bonus !
6. Presse d’haltères en hauteur
Les biceps et les triceps des bras sont encore plus beaux lorsque vous travaillez les muscles de vos épaules. Par conséquent, j’ajoute une variation d’épaule à chaque fois que je travaille mes bras. Je cible mes épaules à chaque entraînement. Lorsque le muscle de l’épaule éclate, cela crée plus de définition entre les biceps et les triceps, ce qui améliore l’apparence générale et vous donne des bras que vous pouvez fièrement montrer toute l’année !
Étape 1: Tenez-vous droit et gardez le dos droit.
Étape 2: Tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules avec une prise en pronation. Les pouces doivent être à l’intérieur et les jointures vers le haut.
Étape 3: Soulevez les poids au-dessus de la tête dans un mouvement contrôlé tout en expirant. Pause en haut du mouvement.
Étape 4: Remettez les haltères sur les épaules en inspirant.
Étape 5 : Répétez 8 à 10 fois.
7. CARDIO : Squats sautés
Comme je l’ai mentionné au début, vous améliorerez la tension et la fermeté de vos bras en maintenant un poids sain et maigre dans votre corps. L’ajout de ce mouvement cardio rapide et facile entre les séries d’exercices de triceps vous aidera à obtenir des résultats optimaux.
Étape 1: Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Étape 2: Charnière au niveau des hanches pour pousser vos fesses vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Étape 3: Laissez vos genoux plier à 45 degrés lorsque vous atterrissez, puis redescendez immédiatement dans un squat et sautez à nouveau.
Étape 4: Répétez 8 à 10 fois
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Entraînement étape par étape pour éliminer les graisses
Entraînement de 4 minutes… AKA Décharge d’oxyde nitrique
Entraînement Dr. Oz de 7 minutes
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