La santé des os est de la plus haute importance, en particulier pour les femmes matures. Environ 10 millions d’Américains souffrent d’ostéoporose et 44 autres millions ont une faible densité osseuse, ce qui les met à un niveau de risque élevé. Et pour couronner le tout, il est plus fréquent chez les femmes de plus de 50 ans. Bien que cela semble intimidant, vous pouvez prendre des mesures pour éviter d’être l’une des nombreuses personnes confrontées à ce diagnostic – ou au moins réduire son impact sur votre santé globale.
Pourquoi des os solides sont importants
Nos os sont la charpente de tout notre corps, et la façon dont ils sont traités et l’état dans lequel nous les gardons peuvent affecter notre santé globale. Ils conservent les réserves de calcium de notre corps, protègent nos organes et nous permettent de bouger et de fonctionner au quotidien. Nos os évoluent au fil du temps, devenant d’abord plus forts et se développant et se recréant continuellement, puis passant finalement à une plus grande quantité de perte osseuse au lieu de croissance osseuse. Ce changement se produit généralement vers l’âge de 30 ans, et nos habitudes quotidiennes, même si elles sont jeunes, peuvent avoir un impact majeur sur la santé de nos os plus tard dans la vie.
Bien sûr, certains des facteurs qui affectent nos os sont hors de notre contrôle. La génétique joue un rôle majeur dans la quantité de perte osseuse à laquelle nous serons confrontés dans nos vieilles années, vous pouvez donc déterminer en quelque sorte votre niveau de risque en examinant vos antécédents familiaux. Au cours de vos années de formation, les actions que vous posez peuvent également jouer un rôle dans la santé de vos os plus tard dans la vie. Heureusement, nous pouvons également influencer certains facteurs, tels que l’alimentation et l’exercice. Voici quelques moyens naturels de renforcer vos os, notamment des changements alimentaires et des habitudes de vie que vous pouvez adopter dès aujourd’hui.
7 façons de renforcer les os
1. Vous avez du lait ?
Les produits laitiers sont considérés comme une excellente source de calcium depuis de nombreuses années. Cependant, en raison des allergies ou des sensibilités au lait, ce n’est pas toujours une option de choix pour de nombreuses personnes. Heureusement, il existe de nos jours de nombreuses alternatives au lait riches en calcium sur le marché. Il existe même des options végétaliennes et végétariennes pour ceux qui préfèrent ne pas avoir de produits d’origine animale. Et tandis que le lait est souvent une option facile à inclure dans votre routine quotidienne, d’autres produits laitiers offrent également d’excellentes opportunités pour ajouter du calcium à votre alimentation. Cela comprend les amandes, le tofu, le saumon, le fromage faible en gras ou le yogourt.
2. Mangez vos fruits et légumes
Nous savons tous que les fruits et légumes frais devraient être l’un des principaux aliments de base de notre alimentation, il n’est donc pas surprenant qu’ils soient également excellents pour renforcer nos os. C’est parce qu’ils sont pleins de vitamine C, qui est connue pour protéger nos cellules osseuses et stimuler la production de cellules formant les os. Si vous cherchez une façon savoureuse de commencer votre journée, pensez à ajouter des agrumes comme le pamplemousse rose ou rouge, qui sont riches en vitamine C.
Les légumes et les fruits contiennent également une grande quantité de vitamine K, qui peut avoir un impact sur la solidité de nos os en régulant les cellules utilisées pour la construction des os (ostéoblastes et ostéoclastes). L’augmentation du nombre de légumes dans notre alimentation peut également augmenter la densité minérale osseuse, qui est l’un des éléments clés d’une bonne santé osseuse.
Les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé, le bok choy, le brocoli, les épinards, le chou chinois ou les feuilles de navet sont d’excellentes sources de vitamine K. Les fruits secs comme les figues ou les pruneaux contiennent également des niveaux élevés de vitamines qui renforcent les os pour vous aider à rester en bonne santé et fort.
3. Diminuez votre consommation d’alcool et de caféine
Ah, la tasse de café le matin ou le verre de vin après une longue semaine. Bien que ces petites indulgences puissent être agréables, vous devez vous rappeler qu’il est important de limiter votre consommation. C’est parce que le café peut diminuer la quantité de calcium que vos os absorbent si vous en buvez trois tasses ou plus par jour. Si vous ne pouvez absolument pas limiter votre consommation quotidienne de café, l’ajout de lait peut compenser la perte de calcium.
L’alcool peut affecter la santé de vos os en affectant négativement votre foie et votre pancréas, ce qui aura un impact sur la capacité d’absorber la vitamine D et le calcium. Rappelez-vous juste – tout avec modération.
4. Ajoutez du potassium à votre alimentation
Le potassium est un élément clé lorsqu’il s’agit d’os solides et sains. En fait, on pense que le potassium est un peu un gardien de la santé des os. C’est parce qu’il peut empêcher la perte de calcium en neutralisant les acides qui rongent nos os et provoquent un épuisement de nos niveaux de calcium. Également connus sous le nom de sels de potassium, ils réduisent la résorption osseuse, qui est un processus au cours duquel les os se décomposent, ce qui les affaiblit. Le magnésium est également un héros méconnu en ce qui concerne la santé des os, car lorsque votre corps s’épuise, vous pouvez avoir des problèmes avec votre équilibre en vitamine D. Il nous aide à contrôler nos niveaux de vitamines, ce qui est la clé de la santé des os.
Si vous cherchez à augmenter vos niveaux de potassium et de magnésium, envisagez de manger une patate douce cuite au four, qui regorge des deux. Vous pouvez également inclure des bananes dans votre alimentation quotidienne, un aliment qui a longtemps été présenté comme une source majeure de potassium.
5. Trouvez un supplément qui vous convient
Notre liste de vitamines quotidiennes semble être en constante augmentation, mais il est impératif de vous assurer que vous avez tout ce dont vous avez besoin pour la santé des os dans votre liste quotidienne. Nous ne parlons pas seulement de suppléments de calcium non plus, car les os sont constitués de plus que cela. En ce qui concerne un supplément, assurez-vous également de consommer suffisamment de zinc, de cuivre, de potassium, de manganèse, de vitamines K et D, de cuivre et du calcium susmentionné. Trouver un supplément qui a l’équilibre approprié pour vous personnellement peut être délicat, il est donc important de discuter de vos besoins avec votre médecin ou professionnel de la santé. Pour les femmes de plus de 30 ans, l’apport journalier recommandé est de 320 milligrammes de magnésium et de 1000 milligrammes de calcium.
6. Exercez votre droit à des os sains
Être actif peut également avoir un effet positif sur vos os. Les exercices de port de poids comme le jogging, le tennis, les marches rapides ou la musculation sont d’excellents moyens de renforcer les os.
7. Ajoutez un peu de vitamine D à votre journée
Vous avez peut-être entendu parler du blues hivernal, qui se produit généralement lorsque nos journées sont plus courtes et que la quantité de soleil que nous recevons diminue. C’est parce que nous n’obtenons pas la même quantité de vitamine D, ce qui peut non seulement affecter nos niveaux de sérotonine et de mélatonine (qui à son tour affecte l’humeur), mais peut également conduire à des os affaiblis et cassants. La vitamine D est un élément clé de la santé des os car elle agit en conjonction avec le calcium pour les renforcer. Si vous ne pouvez pas sortir pour prendre des rayons, vous pouvez envisager un supplément pour vous assurer d’en recevoir une quantité suffisante.
La santé des os est si importante, surtout à mesure que nous vieillissons. Vous pouvez apporter ces changements simples à votre mode de vie et à votre régime alimentaire pour vous assurer d’avoir des os solides et une meilleure santé globale.
Cet article est à titre informatif seulement et n’est pas destiné à diagnostiquer ou traiter des conditions médicales. Consultez votre médecin si vous pensez avoir des problèmes médicaux ou si vous envisagez d’ajouter des suppléments ou des médicaments à votre routine quotidienne.
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