L’entraînement en circuit est un excellent entraînement pour éliminer la graisse car il implique un entraînement d’endurance, un entraînement en résistance et une aérobic de haute intensité. Un circuit est une combinaison de six exercices ou plus effectués avec de courtes périodes de repos entre eux. Un circuit correspond à la fin de tous les exercices choisis (appelés ensembles).
J’ai toujours aimé l’entraînement en circuit parce que c’est difficile et parce qu’il fait monter votre rythme cardiaque. Il offre également de la variété pour éviter l’ennui lors de l’entraînement et comprend de courtes périodes de repos afin que vous puissiez récupérer. Un circuit bien conçu fait travailler différentes parties de votre corps avec différents exercices. Vous effectuez un exercice spécifique, puis pendant que ces muscles récupèrent, vous travaillez sur d’autres mouvements qui ciblent différents groupes musculaires.
L’entraînement en circuit brûle des calories
Le but est d’exécuter un circuit plus d’une fois, ce qui signifie que vous passerez par chaque série d’exercices au moins deux fois. Au fur et à mesure que votre endurance progresse, vous pouvez à la fois modifier les mouvements pour être plus difficiles et augmenter le nombre de fois que vous exécutez le circuit total, ce qui prolonge la durée totale de votre entraînement.
L’entraînement en circuit est l’une des formes d’exercice les plus efficaces pour brûler les graisses, perdre du poids et développer les muscles. Il fait monter en flèche votre métabolisme. Vous brûlerez plus de calories en 20 à 30 minutes que vous ne le feriez en une heure entière en lollygaging sur un vélo elliptique ou couché… et je vois que cela se produit TOUT le temps au gymnase. Il est vrai que de nombreuses personnes qui marchent sur un tapis roulant ou font une lente balade à vélo stationnaire peuvent simplement se vider l’esprit. Cependant, si l’objectif est de déclencher la combustion des graisses, vous voulez augmenter l’intensité, impliquer autant de groupes musculaires que possible, maintenir votre rythme cardiaque et tester votre endurance. L’entraînement en circuit fournit toutes les choses qui stimulent votre métabolisme; De plus, vous continuerez à brûler des calories jusqu’à 48 heures après la fin de votre entraînement!
Combinez perte de graisse, cardio et musculation
L’entraînement en circuit présente des avantages, que vous aimiez le cardio ou non. Cardio doit toujours être combiné avec un entraînement de poids ou de résistance pour une combustion maximale des graisses. L’utilisation de l’entraînement en circuit comme outil de déchiquetage de la graisse offre le meilleur de tout. Il combine des intervalles de cardio à haute intensité avec une résistance au poids ou au poids corporel, offrant un entraînement complet du corps très complet.
Pendant les moments où j’ai été dans la meilleure forme de ma vie, je me suis joint à un cours en circuit de groupe et j’ai constaté que pendant les premiers jours, je ressens des muscles que je n’avais jamais ressentis auparavant. Cela m’a toujours surpris parce que je croyais que je stimulais régulièrement tous mes muscles dans une variété de formes d’exercices comme l’haltérophilie, l’aviron et la course à pied. Étonnamment, un circuit d’exercices mettra au défi n’importe qui à n’importe quel niveau.
Circuit d’entraînement simple et personnalisable pour le déchiquetage des graisses
J’ai assemblé ce circuit avec l’intention qu’il soit hautement personnalisable en fonction de votre niveau de forme physique. C’est un excellent endroit pour commencer en tant que débutant, ou avec quelques ajustements, cela vous mettra au défi à un niveau supérieur. Préparez-vous à brûler des calories importantes et à puiser dans ces réserves de graisse de votre corps et ordonnez à votre corps de les brûler comme carburant.
Ensemble 1-8 Reps Jump Squats
Vous voudrez vous familiariser avec le jump squat car vous ferez cet exercice entre une série de séries différentes. Le jump squat sera l’exercice de ce circuit qui mettra le plus au défi votre cardio. Si vous constatez que certains des exercices vous donnent un peu de répit (par exemple, lorsque vous travaillez vos bras), vous vous dirigerez bientôt vers 8 répétitions de sauts accroupis entre les séries et croyez-moi, ça va tenez-vous excité!
Modifications: Si nécessaire, accroupissez-vous sans sauter ni sauter. Gardez le rythme de vos mouvements afin que votre fréquence cardiaque reste à un niveau accru. Si vous avez besoin de plus de défi, ajoutez des poids et augmentez le tempo.
Ensemble 2-8 Répétitions Squat pondéré à la presse d’épaule
Avec la pression pondérée du squat à l’épaule, vous engagez de nombreux groupes musculaires. Le squat pondéré ciblera vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps, tandis que la presse à épaules met le haut du corps en action.
Modifications: Si vous ne faites que commencer, vous pouvez soit réduire le poids de vos haltères, soit vous en débarrasser complètement. Vous pouvez toujours faire ce mouvement sans poids supplémentaire; vos muscles et votre cardio continueront d’être mis au défi. Vous pouvez ajouter ou augmenter du poids au fur et à mesure que vous progressez en cardio et en force musculaire. Si vous avez besoin de plus de défi, augmentez la quantité de poids et avancez plus vite.
Set 3-8 Reps Jump Squats
Set 4-8 Reps Haltères Pushups
Les exercices de poids corporel sont importants. Ils enseignent l’équilibre et la stabilité. Un pushup à l’ancienne ne nécessite aucun équipement supplémentaire, bien que j’aime utiliser les haltères pour soutenir mes poignets, et vous pouvez modifier les mouvements pour rendre un pushup plus ou moins difficile. N’oubliez pas que même à genoux, lorsque vous effectuez une poussée au tempo, par séries de 8, et dans le cadre d’un circuit plus grand, vous serez mis au défi. Ce n’est pas seulement la résistance au poids qui est importante, mais aussi le tempo / cardio déployé.
Modifications: Écartez vos bras plus ou moins pour un défi plus ou moins grand. Faites des pompes à partir des genoux ou des orteils, selon ce qui fonctionne pour vous. Si vous avez besoin du plus grand défi, effectuez vos pompes à partir de vos orteils et faites-les plus rapidement.
Set 5-8 Reps Jump Squats
Set 6-8 Répétitions Haltère Curl To Épaule Press
La pression d’haltères sur l’épaule est idéale pour créer une définition de l’épaule. C’est parce qu’il travaille des groupes musculaires opposés, créant ainsi une plus grande définition entre les muscles du bras qui mènent à l’épaule. Cela donne la belle bosse d’épaule à laquelle les gens se réfèrent lorsqu’ils disent qu’ils veulent des «bras débardeurs».
Modifications: Abaissez ou augmentez le poids de vos haltères afin que vous soyez mis au défi sans compromettre la forme. Si vous compensez en lançant vos poids en utilisant les muscles du bas de votre corps pour vous projeter vers le haut, les poids sont trop lourds. Réduisez la quantité de poids ou réduisez complètement les poids tout en continuant à effectuer les mouvements. Vous constaterez peut-être que l’utilisation des poids la première fois sur votre circuit est facilement gérable, mais qu’il est nécessaire de réduire la quantité de poids ou de supprimer le poids lors de l’exécution de votre circuit final. Si cela ne vous suffit pas, augmentez le poids de vos haltères et faites les mouvements plus rapidement.
Set 7 – Squats sautés à 8 répétitions
Jeu de 8 – poinçons côte à côte à 8 répétitions
J’ai toujours aimé ce mouvement. Je sens que c’est fluide et qu’il engage le bas du corps, le tronc et le haut du corps. C’est un mouvement simple qui ne nécessite pas beaucoup de coordination et qui fournit un entraînement et une résistance efficaces de tout le corps.
Modifications: Si les poids sont trop lourds, vous voudrez certainement réduire la quantité de poids ou abandonner complètement les poids pour vous assurer que votre formulaire est exactement là où il doit être. Vous ne voulez pas non plus exercer de pression inutile sur vos coudes ou vos épaules. Si vos coups de poing côte à côte sont trop faciles, utilisez des poids plus lourds ou frappez plus rapidement.
Set 9-8 Reps Jump Squats
Set 10-8 rangées courbées
Les rangées courbées engagent le haut du corps et le dos. Les rangées ont toujours été un exercice de «bien-être» pour moi. Il y a quelque chose en eux qui ressemble à un peu de repos lorsque vous êtes au milieu d’un cardio intense, mais la rangée engage des muscles du dos et des côtés qui se sentent bien pour cibler, s’étirer et défier.
Modification: Si le poids des haltères est trop élevé, abaissez le poids ou laissez-les tomber complètement. Si l’exercice est trop facile, prenez des poids plus lourds. Si vous le pouvez, faites vos rangées avec les poids les plus lourds dont vous disposez. Dans cette position, vous devriez pouvoir soulever l’extrémité la plus lourde de ce qui est typique pour vous. Par exemple, il est courant de tirer plus de poids dans une rangée penchée que la quantité de poids que vous poussez dans une presse à épaules. Si vous avez un jeu de poids plus lourd, utilisez-les ici.
ENSEMBLE FINAL 8 Reps Jump Squats
Votre dernière série de sauts accroupis est garantie d’avoir vos jambes en feu et votre four brûlant.
L’objectif final
Vous devriez être capable de parcourir un circuit une fois en 3 à 5 minutes, en fonction de votre rythme et de la durée de repos entre les circuits. Le but est de faire chaque série d’exercices sans se reposer entre puis faire une pause entre chaque circuit. Ajustez-vous si nécessaire pour vous et concentrez-vous sur le défi le plus personnel afin de profiter au maximum de la combustion des graisses. Il y a tellement de place pour la croissance dans cet entraînement, y compris les options pour ajouter du poids, augmenter le tempo, prendre moins de repos et effectuer le circuit entier plus de fois. Et surtout, amusez-vous!
Avertissement: Comme toujours, vous voudrez consulter votre médecin si vous avez des problèmes de santé qui pourraient vous empêcher d’explorer la forme physique de routine, ainsi que de recevoir des recommandations de leur part concernant le niveau d’activité qui vous convient le mieux. Il est également conseillé que si vous avez des questions sur la forme et la fonction musculaire appropriées, vous travaillez directement avec un entraîneur personnel certifié pour une évaluation personnelle.
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