Avez-vous déjà pris un sac de chips, vous êtes assis sur le canapé pour regarder une émission de télévision et avant le générique de fin, vous avez mangé presque tout le sac ? Ou commandé une pizza prévoyant d’en manger une tranche ou deux, mais c’était si délicieux que vous avez fini par manger la moitié de la tarte ?
Si la réponse est oui, vous n’êtes pas seul. La plupart des gens ont une expérience directe des crises de boulimie. Pour certains, l’hyperphagie boulimique fait partie d’un problème plus important (comme la boulimie ou l’hyperphagie boulimique) et peut nécessiter le traitement d’un professionnel de la santé.
Pour d’autres, des crises de boulimie occasionnelles se produiront de temps en temps. Lorsque c’est le cas, voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour vous sentir mieux et vous remettre sur la bonne voie.
1. Ne vous culpabilisez pas
Liz Josefsberg, experte en santé et perte de poids et auteur du livre Target 100, déclare : « Le terme ‘fringale’ peut être chargé d’émotions. Parfois, vous abusez, et cela ne fait pas de vous une mauvaise personne. Nous devons nous débarrasser de la honte que tant de gens attachent à trop manger. » Le sentiment de culpabilité ou de honte peut être contre-productif car ces sentiments peuvent vous amener à manger plus, poursuivant ainsi le cycle. Trop manger – culpabilité – répéter. Laissez tomber pour éviter d’aggraver le problème initial. Vous vous sentirez mieux émotionnellement et physiquement si vous le faites.
2. Embrassez le nouveau jour
Se réprimander pour avoir trop mangé ne fait qu’exaspérer le problème. « Laisser aller. Il n’y a rien que vous puissiez faire à propos de ce que vous avez mangé hier, alors arrêtez de vous sentir coupable et concentrez-vous sur le présent », explique Josefsberg.
Au lieu de vous punir pour avoir trop mangé, regardez vers l’avenir et pensez à la merveilleuse journée qui vous attend. Josefsberg dit : « Découvrez les aliments sains et délicieux que vous mangerez aujourd’hui. » Ce qui est vraiment merveilleux à ce sujet, c’est que cela vous prépare à de meilleures habitudes. Au fur et à mesure que vous adoptez des aliments plus sains, ils deviendront votre référence, quelle que soit votre humeur. Reconnectez votre cerveau pour avoir envie d’aliments qui sont bons pour vous, et vous vivrez une vie meilleure à la fois mentalement et physiquement.
3. Ne compensez pas avec un régime restrictif
La pire chose à faire après une frénésie alimentaire est de la suivre avec une restriction calorique. explique Josefsberg. « Si vous prévoyez de manger 500 calories le lendemain pour vous punir d’une frénésie, vous vous préparez simplement pour une autre frénésie. À 16 heures, vous aurez faim et irritabilité, et le cycle d’une alimentation malsaine continuera. » Au lieu de cela, recentrez-vous et procédez comme si la frénésie n’avait jamais eu lieu. Reprenez votre routine alimentaire normale et avancez dans votre journée.
4. Faites un plan d’alimentation
Pour éviter de vous saboter, chargez votre maison d’options alimentaires saines. Coupez les légumes crus, les fruits frais et préparez des protéines maigres telles que des œufs durs, afin qu’elles soient facilement disponibles lorsque vous avez faim.
Si les aliments dont vous avez abusé sont toujours dans votre maison, jetez-les. « Il est beaucoup plus facile de résister aux aliments tentants s’ils ne sont pas disponibles », explique Josefsberg.
5. Montez ou ne montez pas sur la balance
Si monter sur la balance vous motivera à faire des choix sains, faites-le. Mais si cela va être émotionnellement perturbateur, évitez la balance pendant quelques jours.
Pour ceux qui choisissent de se peser, procédez avec prudence. « Le nombre sur l’échelle fluctue constamment, explique Josefsberg. « Cela peut dire que vous avez pris 5 livres par jour de suralimentation, mais ce n’est pas possible – c’est une inflammation et une rétention d’eau, pas un vrai gain de poids. »
6. Mangez des aliments propres
Au lieu de vous soucier de l’apport calorique, concentrez-vous sur des choix nutritionnels sains. Éloignez-vous du sucre, du sel et des conservateurs. Au lieu de cela, mangez des protéines maigres, des graisses saines, des fruits et des légumes. Josefsberg explique : « Des protéines maigres combinées à des graisses saines vous permettront de vous sentir rassasié. Pensez aux œufs et à l’avocat tranché pour le petit-déjeuner, à une salade de dinde maigre pour le déjeuner, habillée de graisse saine (pas d’une vinaigrette en bouteille qui peut contenir du sucre caché) et de poulet grillé pour le dîner.
7. Attendez-vous à des fringales
Josefsberg déclare : « Habituellement, lorsque nous mangeons de façon excessive, nous consommons des aliments riches en sucre ou en sel. Ce sucre pénètre dans notre circulation sanguine et notre corps en redemandera le lendemain. En anticipant les fringales, nous pouvons devancer ces sentiments authentiques, et si nous mangeons un régime alimentaire faible en sucre, les fringales finiront par se dissiper. Encore une fois, gardez les aliments malsains hors de votre maison, de sorte que vous ne les attrapez pas naturellement lorsque vous avez envie de manger. Essayez d’entraîner votre cerveau à rechercher quelque chose de plus sain au lieu d’aliments contenant du sucre transformé ou des glucides.
8. Ne faites pas trop d’exercice, mais continuez à bouger
« Il n’est pas possible ou sain d’essayer de transpirer les calories que nous avons consommées lorsque nous avons trop mangé », explique Josefsberg, « Mais une quantité normale d’exercice peut vous aider à transpirer le sucre dans votre circulation sanguine et à réduire les fringales. » Par exemple, si l’excès vous a rendu léthargique, faites une longue marche. L’air frais et le mouvement vous aideront – et vous éloigneront du réfrigérateur et du garde-manger.
9. Hydratez-vous
Rincer le corps avec de l’eau pour aider à débarrasser la circulation sanguine de l’excès de sucre et à diminuer les sensations de faim. Ne pas boire assez d’eau peut entraîner d’autres problèmes de santé, comme des étourdissements, de la fatigue ou même des convulsions. La quantité d’eau dont vous avez besoin chaque jour varie pour chacun de nous et dépend de votre niveau d’activité et de l’environnement dans lequel vous vous trouvez. Si vous n’êtes pas sûr de la quantité d’eau dont vous avez besoin chaque jour, consultez votre médecin. Ils peuvent vous donner les meilleurs conseils pour vous garder sur la bonne voie.
10. Trouvez la raison de la frénésie
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens abusent. Parfois on se gave d’émotions (stress, ennui), parfois c’est historique (toujours trop manger à Thanksgiving en famille), et parfois c’est environnemental (on ne pouvait pas résister à son cheesecake préféré quand son ami l’apportait).
Apprendre pourquoi vous mangez trop peut être un bon outil pour apporter des changements positifs. Josefsberg explique : « L’idée n’est pas de vous réprimander, mais d’apprendre ce qui vous a poussé à trop manger afin de pouvoir vous aider à l’avenir. Par exemple, peut-être que la prochaine fois que votre ami apportera du gâteau au fromage, vous dégusterez une part et demanderez ensuite à votre ami de ramener le reste du gâteau à la maison avec lui pour éviter la tentation de l’avoir à la maison.
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