Nous nous sommes retrouvés au milieu d’un été chaud, avec des journées ensoleillées et des soirées étouffantes. À moins que vous n’apparteniez à une salle de sport ou à un centre de remise en forme, il est difficile de trouver un moment pour sortir et faire de l’exercice lorsqu’il ne fait pas chaud dehors. Cependant, la beauté de cette partie de l’année est que si vous le chronométrez juste – au petit matin ou juste au crépuscule – c’est le moment le plus glorieux pour faire une promenade. Et, malgré notre désir de faire battre le vieux cœur et de brûler les muscles, la réalité est qu’il existe un grand nombre de raisons de faire une promenade tous les jours (ou presque tous les jours). Voici six des avantages de la marche, au cas où vous auriez besoin d’une raison pour sortir et bouger.
1. Perdre du poids
La marche peut être un excellent entraînement, mais la clé est que notre fréquence cardiaque doit être suffisamment élevée pour brûler des calories. Cependant, se réveiller pour faire de l’exercice n’est pas une taille unique, nous devons donc connaître notre zone de fréquence cardiaque cible, ce qui vous permettra de déterminer à quelle vitesse et jusqu’où vous devez aller pour l’atteindre. Pour suivre votre fréquence cardiaque, nous vous recommandons d’investir dans une montre de surveillance de la fréquence cardiaque afin que vous puissiez non seulement confirmer que vous marchez à un rythme suffisamment rapide, mais pour vous assurer que vous le faites en toute sécurité.
Pour savoir ce que vous devez faire pour perdre du poids en marchant, calculez les valeurs suivantes :
- Fréquence cardiaque au repos. Comptez votre pouls pendant 10 secondes, puis multipliez ce nombre par 6 pour trouver votre fréquence cardiaque au repos.
- Fréquence cardiaque maximale (FCM). Notre fréquence cardiaque maximale change à mesure que nous vieillissons, diminuant avec l’âge. Un moyen simple mais efficace de le trouver est de soustraire votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 50 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 170 (220-50=170).
- Fréquence cardiaque cible. C’est la zone dans laquelle vous voulez entrer pour avoir un entraînement efficace. Il comprend une valeur inférieure et une valeur supérieure, basées sur votre fréquence cardiaque maximale.
- Pour trouver votre fréquence cardiaque inférieure, multipliez votre FCM par 0,65.
- Pour trouver votre fréquence cardiaque supérieure, multipliez votre FCM par 0,85.
- Par exemple, si votre MHR est de 170, votre zone inférieure serait de 111 et votre supérieure de 145 (valeurs arrondies). C’est la zone sur laquelle vous voulez viser pour voir le plus d’avantages lorsque vous marchez pour perdre du poids.
2. Restez en forme
Rester en forme est comparable à perdre du poids, mais il s’agit davantage de votre santé physique et de votre bien-être. Une marche rapide raffermit et tonifie les muscles de vos jambes et de vos fesses, surtout si vous pouvez intégrer une pente à votre itinéraire. Vous pouvez augmenter d’un cran en ajoutant des poids à la main pour travailler vos bras, et vous pouvez même travailler votre tronc en maintenant vos muscles abdominaux tendus tout en marchant. Pour voir les résultats, vous devrez à nouveau vous assurer d’augmenter votre fréquence cardiaque et de vous déplacer à un rythme soutenu.
3. Réduire le stress
Il existe un grand nombre d’anti-stress, mais pour moi, une promenade est en haut de la liste. L’opportunité de s’éloigner de l’agitation et de simplement débrancher est toujours l’un de mes moments préférés de la journée. Cela aide que mon compagnon de marche soit un grand et beau Golden Retriever qui maintient à la fois mon rythme et mon moral. J’ai également pris l’habitude de laisser mon téléphone ou toute autre technologie à la maison pour pouvoir penser sans interruption et me concentrer sur le monde qui m’entoure. J’en suis venu à découvrir qu’il n’y a rien de si important que je ne puisse pas attendre environ 30 minutes pour que je revienne de ma promenade, et le temps passé loin de ma distraction m’aide à me détendre, à me concentrer et à obtenir mon niveau de stress vers le bas. Je reviens toujours rafraîchi et prêt à revenir à la réalité.
Vous pouvez également envisager de commencer une routine de marche avec un ami afin de pouvoir discuter et vous motiver à continuer tous les jours. Il existe également un grand nombre de podcasts disponibles à écouter, ou vous pouvez profiter de votre musique préférée au fur et à mesure que vous avancez. Faites ce qui vous rend heureux pour votre meilleur bien-être mental.
4. Augmenter les endorphines et améliorer l’humeur
L’un de mes films préférés est Legally Blonde ; c’est responsabilisant d’une manière simple et stupide. Selon les mots de la grande Elle Woods, « L’exercice vous donne des endorphines. Les endorphines rendent heureux. C’est aussi vrai dans le monde réel que sur grand écran, alors assurez-vous d’inclure une marche rapide dans votre journée pour libérer ces endorphines et élever votre humeur. Vous vous retrouverez plus productif et plus positif au fil de la journée si vous travaillez une marche axée sur les soins personnels dans votre journée.
5. Booster le système immunitaire.
WebMD répertorie un certain nombre d’avantages pour la santé que vous obtiendrez en marchant, notamment une baisse potentielle de la glycémie chez les diabétiques, une protection contre les maladies cardiaques et une baisse de votre tension artérielle et de votre «mauvais» cholestérol tout en augmentant votre «bon» taux de cholestérol. Tous ces bienfaits pour la santé auront un effet stimulant sur votre système immunitaire, vous faisant être en meilleure santé dans l’ensemble.
6. Réduire l’inflammation
Selon une étude de l’UCSD School of Medicine, « les gens ont montré des niveaux réduits de marqueurs d’inflammation dans leur sang après avoir marché rapidement sur un tapis roulant pendant seulement 20 minutes. » L’étude poursuit en expliquant que cela est dû à la libération d’adrénaline et de noradrénaline pendant l’exercice, qui sont toutes deux connues pour réduire la réponse inflammatoire de notre corps.
La marche présente de nombreux avantages pour les personnes de tous âges, mais surtout pour les femmes mûres. L’un des meilleurs éléments est que vous n’avez besoin que d’une paire de chaussures confortables et d’un peu de motivation pour sortir et bouger. Faire une promenade est particulièrement agréable si vous avez un ami à quatre pattes à emmener avec vous, un compagnon de marche avec qui vous pouvez discuter ou un podcast à écouter. Quoi qu’il en soit, il suffit de mettre un pied devant l’autre et de bouger !
Cet article est à titre informatif uniquement, n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie, et ne remplace pas un avis médical.
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