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10 conseils pour manger sainement au restaurant sans culpabilité

10 conseils pour manger sainement au restaurant sans culpabilité

Aller au restaurant était un événement peu fréquent pour célébrer une occasion spéciale. En conséquence, nous nous permettions souvent de faire des folies sur des aliments que nous n’aurions pas apprécié autrement – ​​du pain, des frites, un apéritif, une entrée surdimensionnée, une boisson ou deux et même un dessert. Aujourd’hui, les Américains mangent au restaurant en moyenne 5 fois par semaine et dépensent 49 cents de chaque dollar de nourriture dans les restaurants et les cafés. Les repas à l’extérieur de la maison ne sont plus une exception, et il semble plus difficile que jamais de participer à des repas sains au restaurant.

Malheureusement pour la plupart d’entre nous, nous n’avons jamais changé d’état d’esprit et continuons à considérer ces événements quotidiens comme des « occasions spéciales », nous livrant à plus que ce que nous mangerions généralement si nous préparions notre propre petit-déjeuner, déjeuner ou dîner. Par conséquent, nous consommons beaucoup plus de calories que nous n’en avons besoin et consommons trop d’aliments souvent riches en graisses, en calories, en sucre et en sodium – un désastre pour les femmes dans la force de l’âge dont le métabolisme ralentit et dont le risque de maladie chronique et de besoin car les nutriments augmentent.

Image d'un restaurant lors d'une discussion sur les repas sains au restaurant

10 conseils pour vous aider à manger sainement au restaurant

Je comprends que la vie est occupée et que manger au restaurant est pratique, amusant et souvent nécessaire. Mais pour perdre du poids, maintenir votre poids ou simplement manger plus sainement, vous devez commander avec soin lorsque vous entrez dans un restaurant. Voici mes 10 conseils pour manger sainement au restaurant et contrôler votre tour de taille.

1. Commandez comme si vous prépariez votre propre repas et rappelez-vous que sortir n’est pas une occasion spéciale.

Mangeriez-vous du pain, une entrée et un dessert calorique à la maison ? Mettre un tas de fromage, de vinaigrette riche en matières grasses et de croûtons sur votre salade ? Une boisson alcoolisée ou deux ? Remplissez votre assiette de pâtes et de sauce à la crème ou d’un steak et d’une pomme de terre surdimensionnés ? N’oubliez pas qu’une réservation pour le dîner n’est pas une licence pour abuser.

Lorsque vous sortez pour manger, prenez les mêmes décisions saines que vous prendriez à la maison et essayez de ne pas laisser l’excitation d’un nouveau plat vous faire trop manger. Si vous n’avez généralement pas de pain sur la table avant les repas ou une salade chargée, évitez-le également au restaurant. Gardez les mêmes habitudes que vous auriez à la maison au restaurant, et vous vous remercierez plus tard.

Une étiquette nutritionnelle pour vous aider à prendre les bonnes décisions au restaurant

2. Planifiez à l’avance.

De nombreux restaurants ont des informations nutritionnelles en ligne. Utilisez leurs sites Web pour faire de meilleurs choix pour une expérience de restauration saine. Cela permettra d’économiser des centaines de calories et d’éviter des quantités excessives de sel, de graisses malsaines et de glucides. Par exemple, la plupart des sandwichs et wraps de charcuterie/café contiennent 600 à 800 calories. Une salade César au poulet contient souvent 800 calories. Les plats végétariens des restaurants asiatiques peuvent être les plus caloriques du menu, et les soupes contiennent souvent une journée entière de sodium.

Si vous arrivez au restaurant avec un plan d’action déjà préparé, vous ne vous inquiétez pas de ce qu’il faut commander et vous serez victime de l’élément le plus indulgent du menu. De plus, lorsque vous êtes rattrapé par ce que tout le monde commande, il est difficile de vous en tenir à vos armes et d’obtenir l’option saine. Prenez une décision avant même de quitter la maison et respectez-la.

3. Choisissez une salade comme entrée et renoncez au pain et au dessert.

Le pain et le dessert sont des calories vides fabriquées à partir de glucides raffinés qui auront un impact négatif sur votre santé et votre poids. Cela est vrai, peu importe où vous prenez le repas ou à quelle heure de la journée vous le mangez, et c’est pourquoi tant de régimes alimentaires sont construits autour du concept de manger moins de glucides et d’amidons vides.

Au lieu de cela, optez pour une salade pleine de légumes riches en nutriments et en fibres. Évitez le fromage, les croûtons, les noix sucrées et les fruits secs, et ajoutez des légumes.

Salade chargée de légumes frais

4. Gardez les protéines simples et maigres.

Le poisson, le poulet ou la dinde grillés, grillés, pochés ou cuits au four sont beaucoup plus sains et contiennent moins de calories et de graisses malsaines que ceux qui ont été frits ou servis avec des sauces crémeuses, beurrées ou épaisses. Vous le savez déjà ; ce n’est pas une nouvelle. Lorsque vous regardez le menu et voyez le steak frit au poulet, les filets de poulet panés ou le poisson frit, sautez-le, surtout lorsqu’il est recouvert de sauce. Parce qu’avouons-le, une fois que vous avez pris la décision de manger la protéine malsaine, il est difficile de ne pas l’obtenir avec des frites ou de la purée de pommes de terre à part, et cela devient alors une surcharge calorique. Rester simple.

Saumon grillé sur lit de légumes

5. Si vous commandez de la viande rouge, choisissez une coupe plus maigre.

Certains soirs, demandez simplement une portion de viande rouge, surtout si vous avez choisi de visiter un steakhouse local. Mais, malgré tout ce que nous avons entendu au sujet de la viande rouge au cours de notre vie, vous pouvez prendre une décision plus saine lorsque vous la commandez pour le dîner. Par exemple, si vous cherchez à avoir du steak pour votre repas, pensez aux biftecks ​​de surlonge ou de flanc, car ils contiennent moins de gras que les coupes de porterhouse et de côte de bœuf.

Si vous avez décidé que vous aimeriez du porc pour votre entrée, envisagez de commander du filet de porc, car il est meilleur que les côtelettes de porc en termes de calories et de graisses saines. Si vous voulez aller dans une autre direction, commandez des côtelettes d’agneau au lieu d’un rôti, car elles constituent une option plus saine.

Quelle que soit l’option que vous choisissez, n’oubliez pas de limiter les portions à 4-6 onces une fois par semaine pour atteindre une meilleure santé globale.

Les côtelettes d'agneau grillées sont une option saine au restaurant

6. Pratiquez le contrôle des portions.

Les repas au restaurant et les sandwichs de charcuterie / produits de boulangerie sont notoirement surdimensionnés. Un plat de pâtes typique contient 6 portions de céréales – un énorme 1200 calories avant la sauce. Les portions de viande dépassent souvent 8 onces. Les gros bagels équivalent à 4 morceaux de pain, et les desserts contiennent souvent autant de calories que votre entrée. Que pouvez-vous faire? Pour une expérience de restauration plus saine, partagez un repas avec quelqu’un ou n’en mangez que la moitié et ramenez le reste à la maison pour le lendemain. Commandez une salade et un apéritif sain (un cocktail de crevettes est un excellent choix) au lieu d’un plat principal et, si vous commandez un dessert, partagez-le avec la table.

Boîte à emporter pour éviter de trop manger

7. Demandez des vinaigrettes, des sauces, des condiments et des sauces à part et utilisez-les avec parcimonie.

Les vinaigrettes, les sauces et les sauces sont souvent riches en calories et chargées de sucre, de matières grasses et de sodium. Il n’est pas rare qu’une salade soit servie trempée de vinaigrette, et une fois qu’elle est là, il est presque impossible de s’en sortir (sans sacrifier une partie du plat). Si vous contrôlez la quantité que vous consommez, vous serez satisfait de quantités bien inférieures à ce que le restaurant vous servira. Vous pouvez également essayer de tremper votre fourchette dans la sauce avant de prendre une bouchée afin qu’elle ne se retrouve pas couverte de calories avant d’arriver à votre bouche. Cette méthode vous empêche de trop abuser et de manger toute la sauce qui vous est servie, d’annuler la pratique ou de la commander complètement à part.

Salade avec vinaigrette sur le côté

8. Commandez des légumes doubles.

Renoncez à l’amidon (riz, pomme de terre, polenta, chips, frites ou pâtes) et doublez plutôt les légumes ou une salade. Encore une fois, cette astuce semble aller de soi, mais il est bon de s’en souvenir et de la garder en tête avant de sortir manger. Les amidons offrent peu ou pas de contenu nutritionnel et sont souvent frits ou recouverts de sauces et de sels. Bien qu’ils soient délicieux, ils constituent également un ajout très malsain à votre repas. Les salades peuvent rassasier vos envies si vous les remplissez de légumes et ajoutez une vinaigrette savoureuse, et si vous pouvez opter pour des légumes supplémentaires avec votre repas, vous serez surpris de voir à quel point vous vous sentez rassasié (et satisfait) lorsque vous avez terminé.

9. Méfiez-vous des boissons.

Les boissons alcoolisées et sucrées, y compris les sodas et le café et le thé sucrés, ne sont que des calories supplémentaires. Évitez ces calories liquides et étanchez votre soif avec un verre d’eau rafraîchissante. Ajoutez une tranche de citron, de citron vert ou de concombre pour le garder intéressant. Si vous avez un cocktail, limitez-le à un verre de vin de 5 onces ou à un verre d’alcool de 1,5 once. Évitez les boissons de spécialité et les cocktails fruités, qui peuvent contenir l’équivalent d’un repas en calories et en sucre. Un avantage supplémentaire ? Vous vous sentirez mieux physiquement et plus fort mentalement le lendemain si vous buvez de l’eau au lieu de l’alcool, et vous dormirez mieux si vous sautez le sucre ajouté.

Un verre d'eau au citron et à la menthe

10. Mangez lentement et arrêtez de manger lorsque vous n’avez plus faim, pas lorsque vous êtes rassasié.

Il faut 20 minutes à votre cerveau pour enregistrer que vous êtes rassasié. Si vous mangez trop vite, vous consommerez plus de calories que nécessaire pour être rassasié. En attendant que votre repas arrive, sirotez un peu d’eau pour ne pas avoir trop faim au moment de servir votre repas. De plus, nous sautons parfois un repas pendant la journée pour « économiser des calories » pour le repas. Ne faites pas cela car cela a tendance à être contre-productif. Sauter un repas nous rend affamés et au moment où notre nourriture arrive, nous l’écharpes, mangeons jusqu’à ce que nous soyons trop rassasiés mais il est trop tard pour s’en rendre compte. Au lieu de cela, suivez votre routine alimentaire normale et lorsque vous arrivez au restaurant, prenez votre temps et profitez de votre repas.

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Si vous suivez ces 10 conseils pour manger sainement au restaurant, vous constaterez que vous pouvez profiter de l’expérience du restaurant sans ajouter de kilos en trop et vous sentir coupable par la suite !

Cet article est à titre informatif uniquement, n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie, et ne remplace pas un avis médical.

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