Si vous avez des réticences à essayer une séance d’entraînement de « renforcement musculaire » parce que vous ne voulez pas avoir l’air volumineux ou pensez que vous n’êtes pas intéressé par la construction musculaire, vous devriez reconsidérer votre décision. Les femmes ont traditionnellement aimé l’expression plus douce « tonifier les muscles » plutôt que de développer les muscles, mais le concept de tonifier les muscles est un mythe. Il n’est pas possible de « tonifier » son corps. Les muscles peuvent grossir ou rétrécir, mais pas devenir plus fermes ou plus mous. En fait, le concept de « tonification » a été créé comme un terme marketing pour plaire aux femmes. Célébrons le fait qu’en tant que femmes, nous pouvons développer nos muscles et changer l’apparence de notre physique pour devenir plus mince et plus athlétique. Tout ce concept de bras, jambes et abdominaux plus fermes et plus toniques… c’est TOUT MUSCLE. Pour obtenir des résultats, vous devez vous muscler !
L’entraînement 5 × 5 expliqué.
Comme son nom l’indique, un entraînement 5 × 5 implique généralement 5 séries de 5 répétitions. Traditionnellement, l’entraînement 5 × 5 utilise une barre qui permet de charger des poids de plaque où vous pouvez facilement augmenter ou réduire la quantité de poids. L’objectif est de développer la force dans les mouvements composés en ajoutant du poids à chaque fois que vous faites l’entraînement. Cette pratique a été créée par le regretté haltérophile et entraîneur olympique Bill Starr, une légende du monde de la musculation. La forme originale de cet entraînement a été utilisée depuis les années 1960 en grande partie dans le monde de l’athlétisme au lycée et au collège. L’entraînement était simple et utilisait ces mouvements de base :
- Énergie propre
- Banc de Presse
- Squats
- Des redressements assis pondérés
- Presse d’établi incliné
Ces entraînements à forte résistance semblent adaptés aux jeunes athlètes forts. Alors, comment adapter cette philosophie de musculation à notre routine d’entraînement ? Comment pouvons-nous utiliser « soulever des poids lourds » pour améliorer notre santé et notre physique en tant que femmes et en vieillissant ?
Avantages de l’entraînement 5 × 5
Avantages psychologiques
Soulever aussi lourd que possible tout en gardant une bonne forme et sans risquer de se blesser est une chose merveilleuse ! Il n’y a rien à craindre dans ce type de formation. En fait, défier vos muscles est incroyable. Grâce aux endorphines, vos produits chimiques de bien-être sont libérés lorsque vous soulevez des poids. Cela soulage votre corps pendant l’effort physique de l’haltérophilie. Une étude de 2018 de la National Library of Medicine a révélé que l’entraînement en force était lié à des améliorations des symptômes dépressifs, tels qu’une mauvaise humeur, une perte d’intérêt pour les activités et un sentiment d’inutilité. L’haltérophilie améliore le bien-être général, améliore la fonction cognitive, soulage la dépression, améliore l’humeur, réduit l’anxiété et augmente l’estime de soi. Non seulement un entraînement 5×5 offrira tous ces avantages psychologiques, mais les avantages physiologiques sont également incroyables.
Avantages physiologiques
Vous améliorerez votre force musculaire, ce qui protégera vos articulations des blessures. Vous constaterez également une amélioration de votre apparence musculaire, que vous avez souvent entendue appelée « tonique ». Encore une fois, n’oubliez pas qu’il ne s’agit pas de tonifier les muscles ; c’est la construction musculaire. Vous conserverez souplesse et équilibre, ce qui peut vous aider à rester indépendant en vieillissant. L’entraînement en résistance (soulever des poids lourds) fournira également une méthode de gestion du poids et une augmentation du rapport muscle/graisse. Au fur et à mesure que vous gagnez du muscle, votre corps brûle plus de graisse au repos.
Entraînement de renforcement musculaire étape par étape 5 × 5
J’ai inclus un exercice alternatif dans cet entraînement, ma liste comprend donc un total de 6 mouvements que vous utiliserez :
- Soulevé de terre sumo (ou soulevé de terre semi sumo)
- Banc de Presse
- Développé Épaule Haltère Assis
- Un seul bras plié sur des rangées d’haltères
- Squat d’haltères
- Single Arm Landmine Squat To Press (alternative pour le squat à la barre)
Dans d’autres entraînements que j’ai fournis pour Prime Women, je prends soin de suggérer des exercices qui peuvent être faits dans une salle de sport ou à la maison. Cela signifie que je suggère généralement des exercices adaptables qui utilisent des activités de résistance corporelle comme des pompes ou utilisent des poids d’haltères plutôt qu’une barre. C’est parce que plus de gens ont accès aux haltères, que ce soit à la maison ou au gymnase. Cependant, pour cet entraînement 5 × 5, vous voudrez probablement avoir accès à une salle de sport qui vous offrira plus d’options pour l’équipement d’entraînement. Cela comprend une barre et l’accès à une variété de poids afin que vous puissiez augmenter ou réduire la quantité de poids pour maximiser votre entraînement 5 × 5.
1. Soulevé de terre semi-sumo
Le soulevé de terre sumo utilise une position large. Les soulevés de terre sumo sont parfaits pour les femmes car ils nécessitent plus de force pour les jambes que pour le dos. Des hanches basses et des jambes larges, ainsi qu’un centre de gravité bas, font du sumo un excellent entraînement pour les hanches, les fessiers et les jambes.
Comment faire le soulevé de terre semi-sumo :
- Alignez les pieds dans une position confortable en dehors de la largeur des épaules. Dans cette démonstration, je montre un soulevé de terre semi-sumo, qui, je pense, constitue un excellent exercice de démarrage par rapport au soulevé de terre sumo en position large.
- Placez la barre sur le milieu du pied.
- Pliez légèrement les genoux en les poussant vers l’extérieur.
- Saisissez la barre avec la poignée superposée, les bras tendus vers le bas.
- Engagez les hanches en les rapprochant de la barre.
- Redressez et serrez le dos (ne courbez pas votre colonne vertébrale).
- Soulevez tout droit. Poussez les pieds dans le sol tout en tirant simultanément la barre vers le haut, en la gardant près de votre corps.
- Pousser les hanches légèrement vers l’avant en haut du mouvement.
- Répétez 5 fois.
2. Banc de presse
Le développé couché est un exercice que la plupart des gens connaissent bien, mais je pense que cela peut sembler intimidant pour beaucoup de femmes. Si vous débutez dans le développé couché, gardez quelques points à l’esprit. Tout d’abord, cela aide en toute confiance d’avoir un observateur, qui est quelqu’un pour vous aider à abaisser et à élever la barre. Ils peuvent également aider à soulager une partie du poids sur la barre si vous constatez que vous avez du mal à remettre la barre au milieu de votre ascenseur.
Deuxièmement, si vous débutez dans le développé couché, vous pouvez appuyer sur la barre sans ajouter de poids supplémentaire. L’haltère de taille olympique que l’on trouve dans la plupart des gymnases pèse 45 livres avant d’ajouter des poids de plaque. Donc, vous obtenez toujours une bonne résistance, et c’est un excellent point de départ !
Comment faire le développé couché :
- Mettez-vous en position sur le banc. Allongez-vous face vers le haut sur un banc horizontal, les fesses sur le banc et les pieds à plat sur le sol.
- Saisissez la barre.
- Préparez votre corps.
- Baisser le poids.
- Appuyez sur le poids vers le haut.
- Répétez 5 fois.
3. Presse d’épaules avec haltères assis
La plupart du temps dans une salle de sport, les gens utilisent un banc de musculation pour faire un développé assis avec haltères. Si vous êtes familier avec un gymnase, vous saurez que le banc de musculation peut être difficile à trouver, surtout pendant les heures de pointe. Dans ma démo ci-dessous, j’utilise une Plyo Box. Il sert aussi bien de siège, et la plupart du temps, ils sont plus facilement disponibles que les bancs de musculation. N’oubliez pas que vous pouvez être créatif ! S’il y a un équipement qui n’est pas disponible quand on veut faire un exercice particulier, il y a toujours plus d’une façon !
Comment faire le développé des épaules avec haltères assis :
- Asseyez-vous droit et gardez le dos droit.
- Tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules avec une prise en pronation.
- Soulevez les poids au-dessus de la tête dans un mouvement contrôlé tout en expirant.
- Remettez les haltères sur les épaules en inspirant.
- Répétez 5 fois.
4. Un seul bras plié sur une rangée d’haltères
La rangée d’haltères est un excellent mouvement pour suivre le développé couché avec haltères car vous pouvez passer rapidement d’un exercice à l’autre. Cela maintiendra votre rythme cardiaque et vous donnera le défi dont vous avez besoin tout au long de cet entraînement 5 × 5.
Comment faire le bras unique plié sur la rangée d’haltères :
- Tenez un haltère dans votre main droite.
- Penchez-vous et placez votre main gauche sur la boîte.
- Étendez et inclinez votre jambe et votre pied droits pour contrebalancer le poids de votre main droite.
- Étendez votre bras en tenant l’haltère vers le sol sans permettre à votre torse de tourner ou à votre épaule de se déplacer vers le sol.
- Tirez le poids vers votre corps tout en gardant votre coude près de votre torse.
- Répétez 5 fois.
- Basculez le poids vers la main gauche et répétez 5 fois.
5. Squat d’haltères
Prévoyez de faire passer le squat d’haltères au niveau supérieur ! Commencez avec la quantité de poids qui vous convient. Dans ma démonstration, j’ai choisi une barre plus petite et stationnaire, mais vous pouvez également utiliser une barre de taille olympique avec des poids à plaque. La barre stationnaire est plus facile à gérer lorsque vous débutez dans cet exercice.
Comment faire le squat d’haltères :
- Mettez-vous en position en plaçant la barre au-dessus de votre tête tout en la calant sur vos épaules.
- Préparez votre corps.
- Prenez votre position.
- S’accroupir.
- Augmenter.
- Répétez 5 fois.
Vous ne voudrez peut-être pas faire un squat d’haltères traditionnel si le bas du dos est trop sollicité. Si tel est le cas, j’ai inclus un exercice supplémentaire comme alternative au squat traditionnel avec haltères.
6. EXERCICE ALTERNATIF : Squat de mine terrestre à un bras pour appuyer sur
Je me suis familiarisé avec cet exercice il y a environ 12 ans lorsque mon fils aîné s’entraînait avec l’équipe de football de son lycée. Je l’ai regardé atteindre son poids le plus maigre et développer les meilleurs muscles lorsqu’il s’entraînait pendant la saison de football. Alors, je me suis inspiré de la façon dont il s’est entraîné. Le landmine press et le landmine squat sont devenus deux de mes favoris. Le squat antimines constitue également une excellente alternative au squat avec haltères, mais vous devriez l’éviter si vous avez des problèmes de dos ou des blessures.
Comment faire un squat de mine terrestre à un bras pour appuyer :
- Placez une barre dans la «mine terrestre» – l’appareil à charnière que vous verrez souvent sur le sol de votre salle de sport.
- Prenez la barre sur le sol et tenez l’extrémité lestée de la barre avec votre main gauche.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Penchez-vous légèrement vers la barre et contractez vos muscles abdominaux.
- Appuyez sur le poids en l’étendant au niveau de votre coude.
- Pendant que vous étendez votre bras, poussez le poids vers l’avant pour qu’il reste aligné avec votre épaule.
- Abaissez lentement le poids vers votre épaule et maintenez-le là pendant que vous vous accroupissez parallèlement et faites une pause pendant un moment.
- Repoussez-vous en maintenant le poids dans sa position d’origine.
- Remontez la barre sur votre épaule.
- Répétez 5 fois sur chaque…
