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Exercice et sommeil : le pouvoir stimulant de la récupération

Get more sleep for better bone health

Vous voulez vous sentir encore mieux après une séance d’entraînement ? Il s’avère que vous pourriez avoir besoin d’une bonne nuit de sommeil (ou deux !), car l’exercice et le sommeil vont de pair.

Quel que soit notre âge, l’activité physique est un ingrédient essentiel à la santé globale. D’autre part, le sommeil est parfois considéré comme moins important lorsqu’il s’agit de bien-être physique et mental.

Tout le monde aime dormir le week-end, mais en général, la capacité de dormir le moins possible est considérée comme un accomplissement louable. Se lever à 5 heures du matin pour une séance de musculation est considéré comme une autodiscipline admirable. Pourtant, se coucher tôt est souvent considéré comme un luxe, quelque chose auquel vous pouvez vous adonner de temps en temps, mais pas strictement nécessaire.

Une bonne santé s’obtient en partie par un engagement envers de nombreuses actions différentes. L’exercice régulier (aérobie et anaérobie), une alimentation équilibrée, un repos suffisant, un sommeil et un état d’esprit positif jouent tous un rôle dans le bien-être physique et mental. Négliger l’un de ces domaines peut avoir un impact négatif sur la santé globale.

Avantages de l’exercice

renforcer votre noyau

À l’heure actuelle, nous savons tous que l’exercice a des effets bénéfiques sur la santé. L’activité physique régulière contribue à vous protéger contre les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, l’hypertension artérielle et même certains types de cancer.

La recherche a déterminé que les adultes devraient viser au moins 150 minutes par semaine d’exercices aérobiques modérés, tels que la marche, la tonte de la pelouse ou le yoga doux.

Si vous préférez des activités plus intenses comme la course à pied ou le vélo, 75 minutes par semaine est le minimum à viser. L’entraînement en force est également extrêmement bénéfique pour les femmes plus âgées, car il renforce le tissu musculaire, ce qui stimule le métabolisme et augmente la densité osseuse.

La relation entre le sommeil, le repos et l’exercice

Certaines personnes pensent à tort qu’il est sain de faire de l’exercice aussi dur que possible et de ne jamais prendre un jour de congé. Certes, plus il y a d’exercice, mieux c’est, n’est-ce pas ?

Tort.

Malheureusement, ce n’est pas le cas. Les gens ne récoltent les bénéfices de l’activité physique que s’ils la combinent avec suffisamment de repos. Faire travailler votre corps dur en soulevant des poids, par exemple, provoque de minuscules déchirures dans les tissus musculaires. Lorsque vous vous reposez (prenez une journée de repos et dormez de qualité), ces déchirures sont réparées, ce qui entraîne une croissance musculaire.

Si vous sautez les jours de repos ou lésinez sur le sommeil, vos muscles n’auront jamais la possibilité de se réparer et de se reconstruire correctement. Il ne s’agit pas seulement de se sentir fatigué pendant une séance d’entraînement : la privation de sommeil a des effets négatifs sur presque tous les systèmes du corps que vous ne pouvez pas simplement éliminer ou soigner avec plusieurs tasses de café.

L’hormone de croissance est produite lorsque vous dormez, et sans elle, les muscles sont incapables de récupérer, et encore moins de devenir plus forts. Plus vous passez à travers la fatigue et n’incluez pas les temps d’arrêt dans votre emploi du temps, plus il devient difficile de récolter les bénéfices de l’exercice.

Femme mûre, soulever des poids en salle de sport

De combien de repos avez-vous besoin ?

Tous les corps sont différents et, en tant que tels, nécessitent des quantités différentes de choses telles que la nourriture, l’eau, l’exercice, le repos et le sommeil. Ceci est également déterminé par le mode de vie.

Si vous faites une marche de 30 minutes chaque jour, prendre des jours de repos délibérés n’est pas aussi crucial que si vous courez à un rythme rapide pendant une heure, cinq fois par semaine.

Pour les personnes qui s’entraînent régulièrement, prévoir une journée de repos tous les trois à cinq jours est nécessaire pour permettre à vos muscles de se réparer complètement. L’exercice utilise du glycogène, une source d’énergie dérivée du glucose stocké dans vos muscles. Le glycogène ne peut se reconstituer que lorsque vous vous reposez ou dormez.

Lorsque vous manquez de glycogène, votre corps commence à décomposer les tissus, tels que les muscles, dans une tentative désespérée de fonctionner au même niveau.

L’importance du sommeil : qualité et quantité

femme endormie

Certaines personnes ont besoin de plus de sommeil que d’autres, mais il est indéniable que le sommeil est vital, à la fois en quantité et en qualité. Les besoins en sommeil d’une personne sont influencés par son âge et sa constitution génétique.

Alors que les nouveau-nés ont besoin d’au moins 14 heures de sommeil par jour, les adolescents peuvent s’en sortir avec 8 à 10 heures. Les adultes, en revanche, ont généralement besoin de 7 à 9 heures. Il y a cependant une grande différence entre 8 heures de sommeil de bonne qualité et 8 heures passées à tourner et à se retourner.

Des études ont montré qu’un grand pourcentage de personnes ne dorment pas assez. 51% des adultes ont déclaré dans une enquête mondiale qu’ils manquaient de sommeil dans une certaine mesure, avec 80% d’entre eux déclarant utiliser les week-ends pour « rattraper » le sommeil qu’ils ont manqué au cours de la semaine.

La quantité de sommeil que vous obtenez n’est qu’une partie de l’équation ; la qualité de votre sommeil est tout aussi importante. La qualité du sommeil est mesurée de plusieurs manières, notamment combien de temps il vous faut pour vous endormir, combien vous vous réveillez pendant la nuit et si vous vous sentez reposé ou non le matin. Un peu de sommeil vaut mieux que rien, mais votre corps ne récupère pas aussi bien si vous dormez constamment de manière insuffisante et de bonne qualité.

Il ne faut donc pas s’étonner qu’un grand pourcentage de personnes ne fassent pas suffisamment d’exercice. Il existe une relation étroite entre le sommeil et la forme physique, et les personnes qui négligent l’un ont souvent des problèmes avec l’autre. Faire un effort concerté pour dormir suffisamment peut jouer un grand rôle dans votre capacité et votre motivation à faire de l’exercice.

Il existe de nombreuses façons d’améliorer la qualité de votre sommeil, notamment :

1. S’en tenir à un horaire

La recherche a montré que le maintien d’un horaire de coucher et de lever le matin peut aider à dormir suffisamment, ainsi qu’à améliorer la qualité du sommeil.

2. Réduire la sieste

Si vous êtes fatigué pendant la journée, il peut être très tentant de s’effondrer sur le lit ou le canapé pendant quelques heures. La sieste, cependant, peut interférer avec le sommeil nocturne, entraînant un cycle d’insomnie et d’épuisement.

3. Faire de l’exercice à bon escient

La relation entre l’exercice et le sommeil est complexe. Se livrer à trop de l’un ou l’autre est préjudiciable. Faire de l’exercice intense trop tard dans la soirée peut nuire à votre sommeil ; par exemple, dormir excessivement peut avoir pour effet paradoxal de vous rendre encore plus léthargique.

Reste Vs. Dormir en maintenant la forme physique

Bien que le repos sous toutes ses formes soit un élément fondamental pour rester en forme, ne prendre que des jours de repos tout en lésinant sur le sommeil ne suffira pas. Les humains ont besoin de sommeil pour une raison. Sans cela, tous les systèmes du corps souffrent car ils n’ont pas la possibilité de se recharger avant de devoir vous faire traverser une autre journée exigeante.

Des études prouvent que le sommeil et l’exercice ont une relation bidirectionnelle, c’est-à-dire que la qualité et la quantité de l’un ont un impact sur l’autre.

Pour les personnes souffrant d’insomnie, une prescription d’exercice peut parfois suffire à un traitement pour qu’une intervention pharmaceutique soit inutile. D’un autre côté, les personnes ayant un important déficit de sommeil ont plus de mal à être physiquement actives en raison de la fatigue.

Pourquoi perdre du poids après 50 ans est tellement plus difficile

Les adultes qui souffrent d’insomnie sont susceptibles d’avoir une moins bonne santé cardiovasculaire que ceux qui dorment suffisamment. Cette relation cyclique entre l’activité physique et le sommeil est un bon exemple de la façon dont la santé dépend de nombreux facteurs différents.

Les athlètes professionnels suivent des régimes stricts d’entraînement, d’alimentation et de sommeil et sont très conscients du rôle que joue le sommeil dans leurs performances. Pour les personnes qui font de l’exercice pour rester en forme, perdre du poids ou s’amuser, le manque de sommeil ne semble probablement pas un problème aussi grave. Cependant, il ne fait aucun doute qu’un sommeil insuffisant vous empêche de fonctionner de manière optimale et peut annuler tous les avantages pour la santé de l’exercice.

Atteindre le juste équilibre

Essayer de rester en bonne santé dans le mode de vie frénétique d’aujourd’hui est une tâche difficile.

Femme occupée à jongler avec les responsabilités

De nombreuses femmes travaillent plus que les 40 heures normales par semaine et doivent également jongler avec leurs obligations familiales, ce qui leur laisse peu de temps pour une vie sociale, des passe-temps et du repos. Bien que se présenter au travail ne soit pas négociable, faire suffisamment d’exercice, de repos et de sommeil doit être considéré comme essentiel plutôt que facultatif.

Avoir des problèmes de santé comme l’hypertension artérielle affecte votre capacité à travailler, et faire suffisamment d’exercice et de sommeil est le moyen le plus simple de prévenir de tels problèmes.

Si vous avez le choix entre une séance d’entraînement et un sommeil bien mérité, il peut souvent être plus avantageux d’opter pour cette dernière option. L’activité physique, bien qu’essentielle pour la santé, a peu d’impact positif lorsqu’elle est associée à une privation de sommeil.

Faire de l’exercice au détriment du sommeil et du repos ne vous permet tout simplement pas de profiter des avantages d’être actif.

Les plats à emporter

À présent, il devrait être évident qu’un sommeil de qualité est essentiel pour améliorer votre santé et rester en forme.

Quels que soient vos objectifs d’exercice, obtenir le sommeil dont vous avez besoin est un élément non négociable pour atteindre la forme physique.

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