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Prévenez la perte musculaire avec 5 minutes d’entraînement en force

Prévenez la perte musculaire avec 5 minutes d'entraînement en force

L’entraînement en force pour les femmes, en général, est une partie importante de la condition physique et du maintien ou de la perte de poids. Cependant, pour les femmes de plus de 50 ans, l’entraînement en force prend une nouvelle urgence. C’est parce que les femmes de plus de 50 ans perdent naturellement de la masse musculaire. La meilleure façon de contrer ce phénomène naturel est de soulever des poids, ce qui va développer la masse musculaire. Et malgré de nombreuses rumeurs que vous avez peut-être entendues dans votre vie, soulever des poids ne vous rendra pas grand. À moins, bien sûr, que vous ne travailliez très dur pour développer des muscles voyants. Ce type d’entraînement en force vous aide à vous tonifier si vous persévérez.

Commencer

Avant de commencer, il est préférable de s’échauffer. Réchauffez vos muscles et augmentez votre fréquence cardiaque en faisant une marche rapide, un jogging ou une autre activité cardio légère. Aussi, assurez-vous d’avoir des poids qui vous permettront d’être fatigué à 20 répétitions. Enfin, si vous débutez ou revenez juste à l’entraînement, sachez qu’une seule série suffit. Même si vous terminez l’entraînement avec l’impression que vous pourriez en faire plus, c’est mieux que de vous sentir épuisé. Si vous vous sentez prêt aujourd’hui ou à mesure que vous vous sentez à l’aise, ajoutez un autre ensemble en rejouant simplement la vidéo. Faites la vidéo de récupération lorsque vous avez terminé.

Comment faire cet entraînement de force pour les femmes

Les entraînements énumérés dans cet article ne sont pas destinés à être effectués en une seule fois pour commencer. Au lieu de cela, vous avez une sélection d’entraînements qui se concentrent sur différentes parties du corps parmi lesquelles vous pouvez choisir. L’intention est de commencer par faire un exercice votre première semaine, à seulement 5 minutes par jour, puis d’ajouter un autre entraînement de 5 minutes la deuxième semaine, et ainsi de suite. L’objectif est qu’à la fin des 30 jours, vous aurez atteint un entraînement de musculation de 20 minutes. Essayez de faire l’entraînement complet chaque semaine, mais ce n’est pas grave si vous n’avez vraiment que 5 minutes ! Donnez-vous la permission de faire ce que vous êtes capable de faire, ou n’hésitez pas à vous pousser juste assez pour que ce soit mal à l’aise. Cherchez à personnaliser un entraînement complet qui vous convient en utilisant les options que nous avons fournies.

Entraînement n°1 : Entraînement de force au sol
Entraînement n°2 : Jambes
Entraînement n°3 : Haut du corps
Entraînement n° 4 : Poids corporel et sol
Refroidir

Entraînement n°1 : Entraînement de force au sol

Appuyez sur la poitrine

Commencez par vous allonger sur le dos. Assurez-vous que lorsque vous faites cela, vous appuyez vos omoplates dans le sol. Prenez vos poids dans votre main, puis poussez avec puissance, avec une légère flexion des coudes. Descendez ensuite avec contrôle, légèrement plus lentement que lorsque vous avez poussé vers le haut. Pendant tout cet exercice, votre poids restera sur votre poitrine, et non sur votre visage ou votre taille. Vous devriez atteindre la fatigue musculaire à la fin de chaque série : n’attendez pas la deuxième série pour la pousser !

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Pull à bras plié

Toujours sur le dos, prenez un poids à deux mains et maintenez-le sur votre poitrine. Votre cou doit être détendu et vos coudes légèrement pliés. Vous les garderez sous le même angle pendant tout l’exercice, de sorte que la puissance vient de vos épaules et non de vos bras. Abaissez ensuite le poids vers le sol derrière votre tête, presque jusqu’au sol. Tout en faisant cela, assurez-vous que votre dos reste au sol en engageant votre cœur. Vous ne devriez pas pouvoir glisser vos mains sous votre dos en faisant cet exercice ! Si vous ne pouvez pas baisser vos poids sans soulever votre dos, ne baissez pas autant. Ramenez ensuite le poids à la position de départ, en répétant 20 fois.

Pont vers le haut

Placez votre ballon d’exercice sous vos chevilles. Ne l’étouffez pas et ne le mettez pas sous vos pieds, sinon ce mouvement sera moins efficace et le ballon pourrait glisser. Assurez-vous que les orteils sont orientés vers le haut et que les genoux sont orientés vers le haut et restent ensemble. Ensuite, en gardant vos doigts sur votre poitrine, engagez votre tronc et vos fessiers et soulevez vos fesses vers le ciel, de sorte que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Abaissez-vous vers le sol sans vraiment le toucher.

Entraînement n°2 : Jambes

Plié Squats

N’oubliez pas que lorsque vous faites cet entraînement de force pour les femmes, l’objectif est d’atteindre la fatigue à 20 répétitions. Ces exercices ont été effectués avec le poids du corps, mais si vous n’atteignez pas la fatigue à 20 répétitions en utilisant uniquement le poids du corps, ajoutez un gilet lesté ou maintenez un poids.

Pour faire un squat plié, ayez les pieds plus larges qu’un squat normal, avec les orteils retournés. Cependant, ne tournez pas vos orteils trop loin pour que le genou ne puisse pas suivre les orteils. Assurez-vous de garder votre poids sur les talons. Si vous ne pouvez pas bouger vos orteils, vous devez déplacer vos pieds un peu plus large et descendre à travers le talon. Descendez dans le squat, en gardant le dos droit. Les plis doivent être dans les hanches, les chevilles et les genoux, pas la colonne vertébrale ici. Lorsque vous sortez de la position accroupie, assurez-vous de continuer à engager votre cœur et vos fessiers. Squat 20 fois, puis sur la dernière impulsion de squat en position abaissée pendant 15 temps.

Fentes arrière

Ayez les deux pieds joints, debout et poussez votre poids dans vos talons. Ensuite, déplacez une jambe en arrière dans un squat. Assurez-vous que votre genou avant est au-dessus ou derrière votre cheville, pas devant. Amenez ensuite la jambe arrière pour toucher les orteils avant qu’elle ne s’avance en un seul genou haut. Si votre équilibre est bon, vous pouvez éviter de vous toucher les orteils. Répétez 20 fois, en gardant le tronc et les fessiers engagés et votre menton et votre poitrine vers le haut. Essayez d’atterrir aussi légèrement que possible pendant cet exercice. Ensuite, changez et faites 20 répétitions sur l’autre jambe.

Marchepieds latéraux

Si vous l’avez, utilisez une bande en la plaçant juste au-dessus des genoux. Si vous n’avez pas de bande de résistance, vous pouvez toujours faire des pas latéraux latéraux. Commencez en position légèrement accroupie. Déplacez ensuite une jambe sur le côté, en suivant avec l’autre jambe. Continuez à contourner latéralement, en restant bas et en gardant le poids dans vos talons pendant 4 pas de côté ou aussi loin que possible avant de heurter un obstacle. Revenez ensuite, jambe opposée en tête cette fois. Répétez jusqu’à ce que vous ayez fait 20 répétitions.

Entraînement n°3 : Haut du corps

Rangée penchée

Les genoux légèrement fléchis, les pieds joints, vous vous pencherez en avant. Engagez les fessiers et gardez le poids dans vos talons. Assurez-vous que votre dos est cambré. Vous ne voulez pas une colonne vertébrale arrondie en faisant ce mouvement. Vous devez également pousser les épaules vers le bas du dos et vous assurer qu’elles ne rampent pas vers les oreilles. Si vous avez besoin de soutien, ou si c’est un nouveau mouvement pour vous, asseyez-vous sur votre ballon d’exercice. Choisissez ensuite les haltères qui vous fatigueront à 20 répétitions. Ensuite, avec des poids en main, fixez votre regard légèrement vers le bas et amenez les poids vers l’extérieur de votre poitrine. Les bras doivent être pliés et rester vers le corps, sans sortir ni s’éloigner. Lors de la descente, assurez-vous de contrôler le poids, en allant un peu plus lentement que lors de la remontée.

Trempettes triceps

Pour ce mouvement, asseyez-vous sur votre balle. Vous voudrez peut-être réduire le poids que vous utilisez pour ce mouvement. Ensuite, assis sur le ballon, les poids en main, levez les mains au-dessus de la tête et baissez les épaules. Ensuite, en pliant les coudes, ramenez les poids derrière votre tête. Gardez les coudes près de la tête pendant cette opération et assurez-vous qu’ils ne dérivent pas sur le côté. Engagez votre cœur, gardez la queue rentrée dans la balle et gardez le sommet de votre tête avec un cou détendu. Si vous avez besoin de plus de poids pour vous fatiguer à 20 répétitions pendant ce mouvement, croisez les haltères tout en le faisant.

Boucles de biceps

Pour ce mouvement, vous pouvez soit vous tenir debout, soit rester assis sur le ballon. Sur le ballon, ayez les bras le long du corps, les coudes fléchis et sur le côté. Levez les deux bras en même temps en pliant le coude. Ensuite, toujours en contrôle du poids, abaissez les bras jusqu’à la position initiale du coude plié à 90 degrés. Pour se tenir debout, ayez les paumes vers l’extérieur et des poids dans chaque main avec les coudes pliés à environ 90 degrés. Tout comme en position assise, levez les deux mains simultanément en pliant les coudes. Si vous voulez ajouter plus de défi, équilibrez-vous sur un pied tout en faisant cet exercice.

Entraînement n° 4 : Poids corporel et sol

Cet ensemble sera au sol comme premier entraînement de force, mais il sera plus difficile et exercera une pression sur vos poignets. Si c’est trop pour vous, revenez en arrière et faites un autre entraînement à la place.

Rangée des renégats

Commencez en position de planche haute mais avec les pieds un peu plus larges qu’ils ne le seraient normalement. Rapprochez vos omoplates et le noyau est serré. Alternez les bras de levage de manière à ce qu’ils soient pliés au niveau du coude et arrivent à votre poitrine. Si vous pouvez ou voulez utiliser des haltères, vous pouvez ou utilisez simplement votre poids corporel. Essayez de limiter les mouvements de votre corps d’un côté à l’autre en gardant votre cœur engagé.

Des pompes

Allez directement dans une pompe à partir d’ici. Si vous pouvez faire des pompes à partir de vos orteils, allez-y ! Mais parce que vous étiez juste sur une planche haute, vous pourriez être un peu fatigué. Si c’est le cas, il n’y a aucun problème à rester à genoux. Allongez votre corps de manière à ce qu’il y ait une ligne allant du sommet de votre tête à vos genoux (ou orteils). Descendez puis expirez en montant. Assurez-vous que votre nez n’y arrive pas avant la poitrine. Après 10 pompes, changez légèrement la position de vos bras, en vous élargissant ou en vous rétrécissant pour les 10 pompes suivantes.

Boucles des ischio-jambiers

Allongez-vous dos au tapis et placez votre balle sous vos talons. En gardant vos genoux joints, soulevez vos hanches du sol. Faites rouler le ballon vers l’intérieur et l’extérieur, en utilisant vos talons pour faire glisser le ballon vers vous, puis loin. Si vous ne pouvez pas faire les 20 à la fois, ne vous inquiétez pas ! Faites une pause puis revenez vers eux.

Refroidir

Si vous avez toujours du mal à perdre du poids même après avoir consacré plus de temps à vos entraînements quotidiens et hebdomadaires, vous pouvez envisager de revoir votre alimentation. Si vous avez envisagé le jeûne intermittent mais que l’idée vous intimide, jetez un œil au programme PLATE de Prime Women, qui propose un programme incroyable spécialement conçu pour aider les femmes de plus de 50 ans à démarrer rapidement leur perte de poids. Désormais disponible dans une application sur Apple ou Android avec des rappels pour vous garder sur la bonne voie.

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